能量悖论
重获能量的健康方程式
颠覆你对能量的认知
改变观念重启健康新模式
我就是没有力气！
你觉得自己没有力气的原因，是你真的缺乏活力了吗？当然以现代的生活方式，从营养到习惯，以及我们的运动与睡眠模式，都让我们的消耗多於恢复。
而我们只能在疲惫的状态下继续硬撑著；好比我们车子的油箱空了，但却未能适当补充燃料，这样下去发生事故或熄火只是迟早的事。
这也正说明我们正处於一场能源危机之中（一场细胞能源缺乏危机）。
这一切都要从了解影响能量产生的三个基本原理开始，同时也要了解如何更有效的利用这些原理获得一生的健康与活力。
1.吃得很多却能量不足：
实际上，现代的维生素、矿物质与其它营养素的含量已不如以往。
2.E=M*2C*2 ：能量（E）是如何最大化，M*2代表微生物群系（主要是肠道内繁殖的复杂细菌群落） 与粒线体（细胞内的微小胞器，能将食物中的营养物质和氧气转化成能量，即ATP三磷酸腺苷）。
希波克拉底曾说：「所有的健康与疾病都始於你的肠道」
3.认识后生元，益生菌与益菌生：
肠道微生物与细胞（包括细胞内的粒线体）透过称为后生元的化合物来沟通；而后生元是构成一个连接肠道微生物群和粒线体的新通讯系统，当环境化学、物质不当与不足的营养，以及压力造成的攻击之下，容易造成这个系统失衡。
令人不解的疲劳感?
事实上，我们已经把长期被忽略的健康层面即是细胞能量系统给忽略，尽管采用看似健康且营养丰富的全谷物与蔬果为主的饮食，仍有许多人为炎症和自体免疫疾病所苦，为什么？
答案其实很简单，有可能是当地农夫使用对肠道有害的植物化合物，与有毒化学物质和药物...等干扰物而造成肠漏症。
而疲劳并不全是你脑中的想像，它有可能以脑雾、情绪低落、失去原有的活力等方式表现，实际上最终归就於影响的原因是来自於你的肠道。
有超过九成五的人将疲惫、眼花、失眠与减重失败的原因归就於压力激素（皮质醇）或肾上腺疲劳有关，其实不然。
主要是疲惫和压力过大的人，往往会做出糟高的饮食与生活方式选择，殊不知这些选择会加重他们的疲劳，而成为一个恶性循环。
身体著火了！如何是好?
早在八千万年前，智者先人，已说明免疫系统的主要功能是保护身体免受潜在致命细菌、真菌、霉菌，或是病毒的侵害。
他的存在是为了在侵入者突破边界的那一刻迅速侦测，然后发动防御性攻击的保护（也就是发炎，炎症）。
不可否认，长期处於慢性发炎会使身体带来疲惫感，炎症到底哪来的？
我们将它们称为「 三L」
第一个L是肠漏：
由於加工食品、特定植物性食物、杀虫剂与其他化学物质，还有处方药物的过度滥用，人体肠道的「肠壁」受到相当大的危害。
第二个L是凝集数 ：
他存在於某些植物中的蛋白质，是这些植物的防御系统，是保护后代不被掠食者吃掉的一个防御，豆类、谷类、茄科植物、牛奶与乳制品中皆含有凝集素。
第三个L是脂多醣：
脂多醣是细菌细胞胞壁的碎片或片段，他能穿过墙壁引起发炎反应，甚至可以在没有肠漏的状况下也可能引发炎症，甚至可以搭载糜微粒的饱和的脂肪运输，通过肠道进入淋巴系统，干扰淋巴结与肝脏的运作。
免疫系统不惜代价保护你
免疫系统是一个广泛的网路，由免疫器官（脾脏、骨髓、胸腺、淋巴结、扁桃体等）、免疫细胞（淋巴细胞，吞噬细胞等）以及免疫分子（淋巴因子、免疫球蛋白、溶菌酶等）组成。
免疫系统有三道防线：
第一道防线：皮肤、黏膜等，物理性功能与化学性功能参与保护免疫系统第一道防线的机制。
第二道防线：发炎反应、吞噬作用，病原体一旦突破免疫系统第一道防线，巨噬细胞、嗜中性白血球等白血球细胞就会筑第二道防线，而这些细胞可能会藉由提升吞噬能力，或是引起小部分红肿疼痛的发炎反应，以增加微血管通透性。
第三道防线：T细胞、B细胞，主要由具有记忆功能的T细胞、B细胞两类淋巴细胞组成，是人体最重要的保卫军队。
受损的根部、退化的土壤与后生元的困局
早在八十五年前，种植食物的土壤，已经由使用人工化学剂消耗了原有营养物质的流失，致使土壤的退化让食物缺乏重要的营养素，即使摄取食物也让身体无法获得，维持健康与能量生产所需的重要原料。
而肠道这个看不见的器官里，也有一个错综复杂的肠道「根」系，负责吸收营养与产生免疫反应。
肠道是我们的好伙伴
人体的肠胃系统是由数兆微生物（细菌、病毒、酵母、其他真菌、原生动物甚至蠕虫）组成的集合，占人体总资量约2.3公斤。
让人惊讶的是肠道这个「虚拟器官」实际上并不是由你的细胞和基因构成的，它是一个庞大的有机体聚落，具备和你不一样的遗传物质与你的细胞和基因，以一个共生关系进行运转，我们称作他为「第二基因组」，它对体内的「第一基因组」有增强与从根本上放大的效果，因此涉及你的能量和健康它才是大部分真正根源所在。
良好的相互依存关系
依附在你肠道为家的细菌与真菌株都需要彼此；当你的肠道益菌茁壮成长时，就能确保那些可能对你造成伤害的念珠菌以及可能导致严重甚至致命的梭状芽孢杆菌都会被控制住；反之，出现问题时，有研究显示两种普遍细菌菌株（厚壁菌与拟杆菌）会对新陈代谢产生负面影响，并导致第一型与第二型糖尿病、结肠炎与肥胖的症状。
相形之下，一般西方人由於吃了很多加工食品，饮食中缺乏肠道伙伴所需要的高纤食物，再加上环境中充斥著化学物质与压力，这都会让人体内的微生物群系变得跟沙漠一样贫乏死寂。
我与粒线体的关系
为了交换食物，某些细菌被其他生物吞噬的同时，它们会以三磷酸腺苷的形式产生能量，而这些被吞噬的细菌后来成了粒线体，也就是真核细菌（所有植物与动物生命的基础）的由来。
肠道伙伴在消化功能扮演的重要的角色，其中一个重要的贡献是分解消化系统无法独自消化的食物，包括某些植物纤维；令人难以置信的是，只有微生物才能消化生菜叶和蔬菜中植物细胞的坚硬细胞壁（消化酶还无法完成这个看似简单的工作）。
肠道伙伴也帮助提取食物中宝贵的能量和制造维生素；例如K2、叶酸和B12，和降低肠道的酸硷值，进而增加钙、铁、镁等必需矿物质的溶解与吸收。
这些微生物还能调节并提供激素制造的基质，代谢胺基酸以制作出血清素（是一种神经传递质，能帮助调节情绪和幸福感）这种激素的前导物质。
更重要的是，肠道伙伴可以帮助分解环境污染物与药物，但遗憾的是，由於我们有意无意摄取了大量的化学物质，让它不堪负荷工作。
最后，当肠壁上的老旧细胞脱落时，肠道伙伴会帮助你从这些细胞中回收蛋白质，让你的身体再次将这些蛋白质用来生成组织。
更惊奇的是，它可以制造一种被称为「后生元」的消化副产物，后生元的功能在身体系统之间传递讯息； 后生元就像是微生物群系的简讯，它会影响你的激素水准、食欲和情绪；影响你的大脑结构功能与发展；影响你的体重是否增加或减不下来；影响你的睡眠品质以及是否焦虑，还有更严重的心理问题...等。
肠道伙伴也会影响细胞遗传物质的表达，我们的基因受环境影响很大，这意味我们对自己体内能带来健康或疾病的基因是否会被开启，拥有一定的控制权。
肠道内壁有许多细小的绒毛，绒毛内有肠道干细胞； 它可以和少数有用的微生物一起增殖新的肠道内壁细胞。
肠壁组织每周都可以自我再生，尤其维生素D会刺激它们主动转化为肠壁细胞，因此足量维生素D3可说是逆转疲劳的一个超能力；因此改善自体免疫力、改善一般疲劳，维生素D3有著助於肠漏愈合，进而能平息炎症问题，可说是一种能量补充的关键组成。
※古老的智慧秘密
人类生命的前三年是肠道免疫系统受教育的重要时期，因此为何要鼓励亲喂母奶的原因，母乳中含有大量细菌与真菌，加上它有充满婴儿肠道伙伴赖以成长茁壮的醣类；同时这也是为什么一直以来，都不会劝阻小孩玩泥巴和从地上捡临时吃的原因。
※绿色的生命力能量
如果你是一个被告知你的蛋白质含量低，或是肌肉正在萎缩的老年人，又或者你是体重正在下降而被告知要多吃蛋白质的年轻人，我要告诉你一个好消息：你不需要更多蛋白质，你只需要养护好你的肠道系统。
纤维的重要性
体内大约2.3公斤的益生菌跟我们一样需要进食 ，而他们最喜欢吃的东西是益菌生，肠道伙伴会替你把这些东西做成「堆肥」，并在过程中制造出特殊种类的脂肪酸，而且在过程中会产生的气体，气体能将讯息的微生物群系再传给细胞，以及细胞里的粒线体。
但如果益生菌没有得到它们需要的益菌生，制造出这些异常重要的化合物时，益生菌本身并不能为你带来好处。
纤维，是益生菌生产提供燃料重要益菌生的最佳来源；因此吃的纤维越少，也容易有生病的危机。
可溶性纤维：脆梨、酪梨。
有些水溶性纤维更有助於发酵，是肠道细菌非常喜欢的纤维，例如菊糖、低聚果糖与寡果糖，以及其余聚果糖，而菊竽、 菊苣根、洋葱、 韭葱、大蒜、 青香蕉、蒲公英根与芦笋找到。
提供能量的短链脂肪酸
短链脂肪酸简称SCFA ，肠道细菌会制造三种脂肪酸，最重要的是丁脂肪酸，对全身大约提供一成的能量生产；大肠细菌是以丁酸盐作为主要燃料来源。
丁酸盐是驱动抗炎激素产生的关键信号器，它可以帮助调节细胞生长、 分化功能，助於防止大肠细胞癌病变。
肠道没用完的丁酸盐会进入你的淋巴系统与血液中，循环至所有细胞，且附著在细胞膜上，藉此传递讯息，后再深入细胞内部，到达粒线体膜，与后生元交叉对话，对你的基因下指示，并向全身系统提供即时更新。
气体传递远比短链脂肪酸更重要
氮气与二氧化碳是人体内最丰富的肠道气体，虽然「胀气」为大多数人所苦，但研究指出，如氢气、 甲烷、 硫化氢、二氧化碳与一氧化碳为首的气体传递物质，也是微生物群系用来影响身体一系列功能的讯息分子，它们在你微生物群系的细胞与身体之间扮演者「 交叉对话」或「 操作系统」的角色。
很多的麸质不耐症并不是因麸质蛋白质而促发炎症，而是由榖物中的可发酵性的寡醣、双醣、 单醣以及多元醇等造成，而适量且正确的纤维，藉此制造气体传递物质以改善问题。
一团混乱的粒线体
粒腺体功能障碍不但是普遍疲劳的根源，今日影响数百万人的许多疾病也由此而生，这些疾病包括：心脏病、 心肌病、 糖尿病、 代谢症候群、 癌症、 肥胖、 自体免疫疾病与神经退化性疾病等。
事实上，持续性疲劳只是个警告信号，表示你的粒线体已经负荷过度，而正处於罢工边缘。
认识你的是接应队员
阳光(自然光)是调解你体内昼夜节律的重要信号，调节著你体内包含能量生产在内的大部分功能。
当光线照射在你的眼睛时，视网膜中一种叫做「视黑素」的蛋白质，会与大脑中称为「视交叉上核」的部分进行沟通，视交叉上核是调节人体昼夜节律的主时钟。
同时，当阳光照射在你的皮肤上时，黑色素会将光能转化成三酸腺苷，就像植物中的叶绿素一样。
这影响的就是眼睛与皮肤在一天中照射到自然光的时间越长，你能量系统的运转就越顺畅。
在光照射之后，粒线体的第二个必备条件是「磷脂」，磷脂赋於粒线体外膜完整性，才能轻松进行营养物质与讯息的交换。
「 心磷脂」是最重要的粒线体膜脂质，而要制造心磷脂体内的亚麻油酸中Omega 6短链脂肪酸不可少。
有光，也有膜脂质，现在我们需要另一个更关键的成份，褪黑激素（主要的抗氧化剂、粒线体保护激素）才能妥善的支持粒线体。
褪黑激素由大脑的松果体合成，会在适当光照下，传送信号给主要昼夜调节器时分泌。
粒线体中也有大量亚细胞褪黑激素和褪黑激素受体，褪黑激素会修补粒线体被破坏的漏洞，如此一来粒线体的效率就不会降低，同时有助於防止不必要的粒线体死亡。
植物也会制造褪黑激素，在压力环境中植物会利用褪黑激素保护叶子和叶子的粒线体；而食物中菇类、橄榄油、橄榄、马齿苋、开心果和红酒含有丰富的褪黑激素。
发炎且能量匮乏：疲倦的现代大脑
当你觉得自己「就是没劲」，时往往是因为大脑和其他身体部位一样正受炎症所苦，而脑雾、注意力不集中与情绪化，都是因为「发炎中的饥饿大脑」构成轻度认知障碍的状态。
睡眠是通往大脑健康的道路
除了无法控制的压力，睡不好也是另一个导致大脑发炎挨饿的问题。
深度睡眠之所以非常重要，是因为此时大脑进入「清洗周期」；大脑会在那段时间清除一天中累积的炎症化合物，当你处於深度睡眠时大脑中含有淋巴的胶淋巴系统，会把导致大脑发炎的垃圾和碎片清除出去。
此时你不该再睡前吃东西的原因；当消化系统汇将血流转移到肠道时，而大脑在这个清洗期就无法获得所需的资源。
谁会想到照顾和胃养肠道细菌能让你睡个好？因此多样化、动态化的肠道微生物群系，可以帮助你拥有深度睡眠，让你每晚都能「洗脑」。
虽然轻微脑雾很容易被解释成「老年人的忘性」，但建议不要忽视其后果，我们知道导致今日许多脑雾的主因，可能会在以后的生活中演变更严重的认知障碍，神经退化性疾病:如失智症、阿兹海默症与帕金森氏症...等，都是神经炎症与粒线体功能障碍的极端表现。
肠道是你的第二大脑
肠道与它的微生物群系比大脑组织更能影响你的思维、行为与感觉，肠道与大脑会持续不断的沟通，且互相影响并帮助对方保持体内恒定，这种双向沟通称为「肠-脑轴线」，这个双向的资讯沟通轴有助於维持肠胃道的稳定，并影响你的情绪和认知功能。
研究显示，情绪压力与忧郁都可能造成消化系统失调；长期以来，大家认为焦虑或忧郁会导致肠躁症，但更正确的说法是压力可能改变肠道环境。
丁酸盐这样的短链脂肪酸，以及之前提到的气态神经传递物质，可以透过循环系统抵达大脑。讯息也可以透过迷走神经直接传递，迷走神经就像连结肠道与大脑的双向物理「固定线路」；肠道细菌除了能自行制造精神活性化合物外，也能向你的肠道细胞发出讯号，让他们释出影响你思维与情绪的激素与胜肽。
荐於影响著数百万人的许多心理与神经问题，也许可以透过治疗肠道与微生物群系，进而治愈大脑来预防、改善，甚至有望逆转大脑。
大脑是怎么发炎的?
迷走神经(是双向的神经通路)在「微生物群一肠-脑轴线」扮演著重要的角色，是大脑与微生物群系之间交叉对话的关键沟通管道。它帮助调解炎症、调解饥饿感与 饱感并监测能量需求。
肠壁与大脑非常相似，它们很容易受到来自饮食与环境的相同攻击，遭受同样的炎症所苦，例如:众所周知，西方饮食高糖高饱和脂肪酸，且欠缺能喂养微生物的纤维，会破坏学脑障壁的完整性，并导致大脑中负责记忆的海马回出现功能障碍削弱认知与记忆能力。
饿死:被切断补给的神经元
大脑如同肠道，具有许多神经元参与思考，神经元细胞长长的分支称为「轴突」，短的分支称为「树突」，当神经元「放电」反覆发生时，就会形成思想与记忆。
大脑也有自己的特化免疫细胞称为「微胶细胞」，持续帮助大脑滋养并支持神经元，并清除大脑废物与死亡细胞；修剪掉衰弱的树突维持健康条件，同时，也关注来自内部的威胁(B-淀粉样蛋白、Tau蛋白)与外部的入侵(脂多醣、微生物、凝集素...)。
也就是在感染等紧急状况下，它会筑起防护措施并切断补给，但当它始於肠道的轻微炎症而无时无刻发生，就成了灾难了。
急性压力对大脑的影响
事情变得更糟，压力的「攻击」会启动肠道中的炎症免疫细胞，同时改变肠道微生物群系的组成，抵御病原菌能力就降低;这种压力会导致困惑、迟钝，以及一颗反应缓慢的饥饿大脑，而又产生更多压力，你的心情与认知也会因此大受影响。
胰岛素阻抗的大脑
少量的胰岛素是与神经元受体沟通的元素，它透过平衡饥饿与调节食欲来支持你的整体健康，帮助减少神经炎症，让你的认知保持敏锐。
※念珠菌过度生长让我疲惫不堪
念珠菌是每个人体内都有的正常酵母菌，也是肠道中酵母菌之一，本身无害，但当念珠菌在食物竞争中胜过其它细菌并增长，就会成为问题,导致所谓的「念珠菌感染」。
所有细菌都各有其作用在，不要完全歼灭细菌,重点是要恢复身体正常的平衡生态系统。
关键在於时机（ 与正确的选择）
激效反应概念，以科学宅的说法来说激效反应是所谓的双向剂量反应；这是一种生物学规律，描述身体系统如何被低剂量的物理攻击、压力源或化学物质活化或启动。
植物十分贴切的诠释了这个原则，在温和持续性压力中生长的植物，必然会向预期的那样枯萎或死亡，但事实上，它们会制造更多的异源激效分子（具有保护性的化合物），例如葡萄中的白藜芦醇或是我们前面提到的褪黑激素，这些化合物会反应来促进植株的健康，所以当我们摄入这些化合物的时候它们也会促进我们的健康。
激效反应基本上是对所有的活体生物、细胞、粒线体与基因说：「困难时期即将到来，我们要变得更有弹性、更强壮、更健康才能存续下去」，这是个非常重要却也反知觉的概念。
不适：一点就够
研究显示，恰到好处的感知逆境中茁壮成长，虽然让我们感到不适，但在某种意义上，它们是自然的驱动力。
当暴露在暂时缺乏食物或极端冷热的轻微压力时，细胞会采取协调性的「适应措施」，刺激它们清理、修复并恢复自身，同时平息各种炎症。
断食本身可以导致抗氧化防御，DNA修护、蛋白质品质控制、粒线体合成与自噬作用等诸多表现的增加。
「计时摄食」能保护并促进粒线体功能，提高制造能量的效率；它还能改善微生物群系的多样性与数量，并改变他们的昼夜节律；也助於重置存在於你每一个细胞中的昼夜节律，帮助上调许多维持活力健康的基因。
断食的词汇
进食是一种建造与生长的状态（帮助组织生成与肌肉生长），断食也应该是一种修护状态，此时会启动保护机制，细胞能量系统有时间重新整合、扫描错误并修复故障；因此，「限时进食法」不仅被证明有利於能量生产并提高寿命，也有神经保护的效果。
研究显示，时间限制饮食法在搭配规律运动的时候，特别能产生许多长期性的适应，改善精神与身体表现并防止疾病发生。
重点并不在於断食的正面效果，最重要的不是你吃了什么？而是你什么时候吃以及吃了多久？这对你的新陈代谢与能量系统的运作非常重要。
你的营养知识可能全都错？
长久以来的营养主流是「一日三餐」，实际上经研究显示，人们在清晨的时候，肾上腺开始分泌更多皮质醇与肾上腺素，释放於你的血液中，让肝脏产生更多的葡萄糖，即使在一夜空腹之后也是如此；因此我们要重新深深的思考，早餐是否为必要性。
另外，还有一个每天少量多餐，确保血糖保持稳定的建议，在能量悖论中有可能将一一被推翻。
我们将有一个全新的饮食计画为您带来全新的饮食观念与健康。
限时饮食法会重置你的生理时钟
除了视交叉上核以外，身体里的所有细胞有自己的时钟称为周边时钟，而且他们特别适应进食与断食的活动；当身体花太多时间消化和处理食物，而不给它们断食的时间，你的生理时钟就会得到「错误的时间」，而无法开启能量系统发挥最大作用所需的所有活动。
针对伊斯兰教徒群体进行的研究显示，这种在斋月期间限时进食的做法对参与者的短期与长期健康都有显著的益处，致癌基因受到抑制，保护性的蛋白质制造基因则得以开启。
研究人员发现，许多有助於调节胰岛素、正确代谢醣类与脂肪和保护神经元免受损伤的蛋白质都增加了，更棒的是，帮助粒线体自我修复的蛋白质，以及那些能平息受免疫驱策的炎症与其他系统性炎症来源的蛋白质，全部都提升了。
将你的进食时间减少到10小时，留下14小时不进食，比起15小时进食，消化9小时或更短时间不进食还能带来更大的好处；可以重置细胞时钟并减轻体重，变得更有活力、 睡得更好、情绪更佳、思维更敏捷。
你的粒线体会看时间
巴塞尔大学的一项研究，首次证明细胞能量代谢与粒线体分裂（融合周期）的节律有关，粒线体网路会透过一种叫做DRP1的蛋白质与昼夜节律时钟互动。
因此晚上熬夜，隔天无精打采的另一个原因，不仅是因为垃圾光线让你的褪黑激素下降，也是因为你实际上已经藉由打扰身体的生理时钟，损及细胞的能量生产。
酮：发出修护信号的燃料源
葡萄糖与脂肪酸是粒线体用来制造三磷酸腺苷的主要燃料来源，吃完饭以后，葡萄糖被用来产生能量，多余的糖分会被转化成肝醣，如果剩余的糖分更多，则会被转化成脂肪，储存在脂肪组织中。
「当葡萄糖储存都没有了」身体本能机制触发，让脂肪细胞藉由激素敏感脂酶的活化而释出脂肪，分解成油离脂肪酸与甘油。
而在距离你上一餐大约12小时左右，有些脂肪酸会被运送到肝脏，在那里转化成「酮」，我们曾有提到游离脂肪酸无法轻易或快速的进入大脑，因此处於空腹状态下，「酮」会成为大脑粒腺体的主要燃料来源。
因此当您适时的「断食」，有助於建立你的新陈代谢灵活性，且增加胰岛素敏感性也会越高。
你会开始获得断食生理的保护作用。「酮」是强大的信号分子，它会告诉你的粒线体、细胞与器官要「重新启动」、「恢复精神」、「让自己充满活力」。
当你两餐之间相距至少12小时的时候，你就会进入一种游离脂肪酸与酮站主导地位的状态；细胞效率提高粒线体启动保护与修护过程；另一个称为「自噬作用」的细胞清理系统也会开启，从而减少炎症；断食还会帮助你的粒线体增加硫化氢的产量，硫化氢是一种替代燃料会让粒线体更加强壮。
顺道一提，断食生理也有助於肠道干细胞再生与修复肠壁，所以会吸取能量的炎症也能得到缓解。
如何生酮
当葡萄糖供应量太少，无法满足大脑能量需求时，肝脏就会制造酮，例如至少12小时的断食时间、长时间剧烈运动期间、几乎完全去除饮食中的碳水化合物而缺乏大量蛋白质的情况下、有饥饿感时，就容易进入生酮反应。
最佳进食时段
一般来说，建议每天吃饭的时间不超过12小时，理想情况下，可以调整到6至8小时的最有利时段。
这个时段可以是早上10点吃第一餐，下午6点吃完最后一餐（除了水或茶以外的饮料），中间留下16小时的断食时间。
※酮的悖论
就促进粒线体健康、增加甚至保持长期肌肉量方面而言，标准生酮饮食（高脂肪、低碳水、低纤维的非 限时饮食）并不理想，而且也不会给你更多的能量。
所以，和你被引导相信的事实不同，遵循生酮饮食与燃烧高效燃料的酮无关，而是与酮类 β-羟基丁酸与乙醯辅酶A的信号功能有关。
慢性酮症只会在挨饿时发生，但当你强迫自己一年365天每天24小时都维持在入酮状态，可能会变得过瘦，甚至憔悴枯槁。
在计时摄食中，你将能处於一个「最有利位置」，此时的生酮反应只是作为信号分子在身体里循环，告诉你的细胞进行必要的修护工作，并尽可能提高粒线体的安全与健康；你的葡萄糖水准增加、 酮水准下降、细胞增加蛋白质合成，进行生长与修护，这样就不会经历肌肉量流失与肌肉萎缩的情形。
动一动，好推它一把
在此强调关於计时摄食的另一个细微差别，「运动」可以提高断食的所有益处，帮助你训练新陈代谢，使之变得健康灵活，并创造让细胞与粒线体的清理工作能达到巅峰的条件。
同时，正确运动的有助於增加肌肉量外，也能刺激肌肉分泌肌肉激素，这是一种信号化学物质，不但能调解提高胰岛素敏感性的激素，还能刺激大脑中的神经元健康。
断食与运动（理想状态最好是在空腹一整晚与隔日早上第一餐之前做运动）有辅助相成的作用，能增加代谢灵活性并增加致有丝分裂，真正让你用最小的代价获得最大的收益。
在运动过程中，大脑会增加被称为神经滋养因数（ BDNF与FGF）的蛋白质产生，这两种蛋白质都会促进树突与轴突的生长，促进并加强突触的形成，甚至有助於生长新的神经元。虽然消耗能量的同时，却反而感到更有活力。
吃肉吗？赶快动一动！
研究长寿的人早就知道，饮食中动物性蛋白质含量过高，比植物性蛋白质更容易过度刺激哺乳动物雷帕霉素靶蛋白，导致讯息混乱，这就是如果想延年益寿应该舍弃过多动物性蛋白质的原因。
因此「运动」能促进某些肠道细菌分解这种导致过度刺激的支链胺基酸，保护免受摄取过多肉类的潜在危害。
七个致命的（能量） 干扰物
1.抗生素：我们知道儿童如在早期使用抗生素，与日后生活的肥胖、行为改变、过敏、自体免疫与其他疾病有关； 同时在成年人身上，如糖尿病、 炎症性肠病、自体免疫疾病、抑郁症、以及毫不令人意外的持续性疲劳都与抗生素过度使用有关。
有些时候你确实需要服用处方抗生素，但请你务必记得，这是最后的手段；研究显示，在一个抗生素疗程之后，身体可能得花上两年的时间才能恢复，而且有些菌株的微生物永远都不会恢复。
2.年年春（ 嘉磷塞）：他会破坏莽草酸代谢路径，藉此杀死植物，莽草酸代谢路径存在於所有细菌、真菌与植物中，是将胺基酸合成为蛋白质构筑生命的基石；它会让你的肠道菌群遭受攻击，肠漏与炎症的情况严重，肠壁与血脑障壁变薄且容易渗透，因此演化神经炎症与神经退化性疾病。
3.环境化学物质：这些物质有许多被称为「内分泌」干扰物（会破坏甲状腺、胰岛素与生殖激素等的为妙平衡），会改变肠道维生物群系，减少制造短链脂肪酸的肠道细菌群，造成慢性肠道与肝脏发炎和代谢混乱。
4.药物滥用：长期依赖药物而不从根本上解决病因，可能会对能量系统造成影响；除了抗生素，对能量造成最严重危害的药物包括被大量滥用的非类固醇消炎止痛药物，它们会破坏小肠与结肠的粘膜屏障，让凝集素、 脂多醣与其它外来物质通过肠壁启动一，连串的发炎反应。
5.果糖：果糖自然存在於水果、蜂蜜、枫糖浆、甘蔗、甜菜、玉米与有种子的蔬菜中，果糖和葡萄糖不同，它是从肠道吸收，大部分下会直接进入肝脏；果糖到了肝脏以后，会阻止单磷酸腺苷进入粒线体内的三磷酸腺苷生产链，结果产生尿酸、造成痛风、肾结石与高血压。
6.垃圾光：令人惊讶的发现，灯泡可能是有史以来对健康危害最大的发明，自然光照是身体昼夜节律的基本驱动力，而昼夜节律调节著所有的代谢功能。
7.电磁波：各种电磁辐射会改变调节钙离子进入细胞电压门的数量，对细胞造成破坏；过多的钙及过少的钙都会有问题，电磁场过度活化这些钙离子门，让细胞充满钙离子，释放出一种过氧化亚硝酸根离子的自由基，伤害脆弱的细胞膜、粒线体膜及其DNA并破坏基因表现。
能量悖论的饮食计画
菜单上，首先尽可能吃原型食物，接下来的饮食规则中将帮助你强化能量提升三部曲： 即修护肠壁、恢复多样化且繁荣的微生物群系，以及恢复胰岛素敏感性与新陈代谢灵活性。
五个应该
1.吃富含益菌生纤维的食物
富含益菌生纤维的食物包括块茎、芜菁甘蓝、欧洲萝卜、萝卜、根茎类、菊苣家族、秋葵、朝鲜蓟、压力锅烹煮的豆类、芦笋、洋葱、罗勒籽、亚麻籽...等
2.吃能促进后生元生成的食物
能在肠道中制造重要信号化合物的能力而言，十字花科蔬菜和青花菜与花椰菜，以及其它含硫蔬菜（洋葱、大蒜、韭葱、细香葱、红葱头、青葱等）可为名列前茅。
十字花科蔬菜还包含肠道细菌能转化成吲哚这种后生元的化合物，吲哚已被证明能预防脂肪肝；这类食物中许多也会提供硫分子，能用於制造硫化氢与其他后生元；且烹煮前将十字花科蔬菜切块，有助於释出黑芥子酶这种酵素，它具有重要的抗癌特性。
3.多吃抗性淀粉
抗性淀粉可以放慢小肠消化速度，有助於降低粒线体的燃料瓶颈效应。
山药、芋头、高粱、小米以及木薯等，在烹煮后先冷藏再重新加热都可以变成抗性淀粉；愈是保持植物材料的原始型态，它对消化的抗性就越高，肠道细菌就更能使用。
但许多根茎类蔬菜如甜菜与胡萝卜，原本含有多种复合碳水化合物与抗性淀粉，但如果把它们煮熟就会失去这些好处，因此建议生吃。
4.适量享用当季水果
水果富含果糖，果糖是粒线体与肝脏最大的麻烦，它会直接进入你的肝脏，削减三磷酸腺苷的生产，同时制造棕榈酸盐，进而产生神经醯胺阻塞粒线体。
5.享受粒线体所必须的褪黑激素与磷脂
粒腺体需要两种特殊物质来保护它免受过度氧化压力的影响与提升功能最佳化；一是褪黑激素、二是磷脂。
富含褪黑激素的食物包括开心果、菇类、深色米饭（红米、黑米、杏仁、印度香米）、黑胡椒、红酒、蔓越莓、马齿苋、酸樱桃、草莓、冲泡咖啡；橄榄油、芥末籽、亚麻籽。
磷脂在贝类中的含量很高，如贻贝、 扇贝、蛤蛎、 牡蛎、 虾蟹、鱿鱼与龙虾，尽量以新鲜食材为主。
四个不应该
1.远离凝集素
面包、义大利面、谷物与伪谷物、白肉马铃薯、糙米、玉米、甜椒、番茄、豆类、小扁豆与部分种子（ 应采用压力烹调的方式让凝集素含量达到可接受的水准）
A. 凝集素会对消化系统造成巨大伤害
B. 凝集素会在你的肠壁上打洞，渗入你的血液中（甚至是造成自体免疫疾病如：类风湿性关节炎与乔氏本甲状腺炎，或是糖尿病与冠状动脉疾病的根源）
C.凝集素与体重增加有直接的关联
2.不要再吃糖了
3.以蛋白质来恢复灵活性，但不要过度使用（过度摄入动物性蛋白质可能导致结肠中产生过多硫化氢，进而造成结肠细胞损伤，建议尝试健康植物性蛋白质，包括螺旋藻、亚麻籽蛋白质与火麻蛋白粉）
4.不要吃富含反式脂肪的基改食品
提高能量的食物
十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、作用如脂肪的水果（酪梨、橄榄）、油脂（海藻油、酪梨油、椰子油、开心果油、红棕榈油、冷压芝麻油、米糠油、特级初榨橄榄油、核桃油）坚果与种子
能量悖论的生活方式
我们将这些生活方式因数分成六大类，将之称为「六个S」分别是流汗、阳光、关闭模式、睡眠、感官挑战与压力管理。
1.流汗：制造能量需要能量
当你锻炼肌肉时，你的身体会发生另一个很棒的连锁反应，也就是在这个过程中会制造出新发现的肌肉激素信号分子，这种激素几乎会影响你身体内的每一个器官系统，包括大脑在内。
运动零食法
我们将这些短时间运动称为「零食」 它们是快速、简单的运动形式，可以随时随地进行（原地慢跑、仰卧起坐、 棒式、深蹲）。
2.阳光：大自然的免费维生素
晒太阳有助於身体产生维生素D ，另有一个原因，全光谱自然光在我们的能量储存中扮演著非常关键的角色，能为皮肤的黑色素提供他需要的能量，帮助制作三磷酸腺苷，太阳中的红外光可以降低血压，同时增加血压流量，充足的日光可以改善情绪，让你晚上睡得更好。
3.关闭模式：把蓝光关掉
「光污染」不但让我们更难看到星星，也干扰人体褪黑激素的调节，让我们难以入睡。
4.睡眠为：我们的细胞充电
5.感官挑战：当太多困难变成一件好事情的时候
极端的感官条件，无论冷热，也是诱发身体有益压力反应的另一种方法。
6.压力管理：从放松到充电
例如呼吸性训练（感恩练习能帮助他们管理自己的压力）、冥想（ 冥想者拥有更多的微生物群系，而为生物群系越多样化，就越能应对压力；冥想提供了短暂、集中的深度休息时间）
能量被论的膳食补充剂建议
镁：没有助於增强新陈代谢灵活性，能帮助胰岛素将糖从血液中排出并进入肌肉细胞，又有助於逆转胰岛素阻抗。
甘胺酸、磷脂、维生素K2...等
能量被论的八大营养素
1.维生素D3
2. 多酚：多酚能改善血管功能，降低心血管疾病，它被证明有助於平衡健康的胆固醇水准。
3.绿色蔬菜的植物性化合物
4.益菌生：例如菊糖是很容易取得的补充剂或甜味剂，亚麻籽粉与车前子粉。
5 凝集素阻断剂
6.抗糖：摄入高醣也会干扰胰岛素调节，促进胰岛素阻抗与其他新陈代谢问题如：糖尿病。
7.长链Omega 3：你的大脑大约有六层的脂肪构成其中有一半是DHA，研究显示，血液中Omega 3脂肪含量最高的人比含量最低的人，具有更好的记忆力，更大的大脑与更加的认知能力。
8.粒线体促进剂：计时摄食与曝露在红光下，都是加快粒线体转数的最好方法。
失去干劲时该怎么办
重获能量的健康方程式
颠覆你对能量的认知
改变观念重启健康新模式
我就是没有力气！
你觉得自己没有力气的原因，是你真的缺乏活力了吗？当然以现代的生活方式，从营养到习惯，以及我们的运动与睡眠模式，都让我们的消耗多於恢复。
而我们只能在疲惫的状态下继续硬撑著；好比我们车子的油箱空了，但却未能适当补充燃料，这样下去发生事故或熄火只是迟早的事。
这也正说明我们正处於一场能源危机之中（一场细胞能源缺乏危机）。
这一切都要从了解影响能量产生的三个基本原理开始，同时也要了解如何更有效的利用这些原理获得一生的健康与活力。
1.吃得很多却能量不足：
实际上，现代的维生素、矿物质与其它营养素的含量已不如以往。
2.E=M*2C*2 ：能量（E）是如何最大化，M*2代表微生物群系（主要是肠道内繁殖的复杂细菌群落） 与粒线体（细胞内的微小胞器，能将食物中的营养物质和氧气转化成能量，即ATP三磷酸腺苷）。
希波克拉底曾说：「所有的健康与疾病都始於你的肠道」
3.认识后生元，益生菌与益菌生：
肠道微生物与细胞（包括细胞内的粒线体）透过称为后生元的化合物来沟通；而后生元是构成一个连接肠道微生物群和粒线体的新通讯系统，当环境化学、物质不当与不足的营养，以及压力造成的攻击之下，容易造成这个系统失衡。
令人不解的疲劳感?
事实上，我们已经把长期被忽略的健康层面即是细胞能量系统给忽略，尽管采用看似健康且营养丰富的全谷物与蔬果为主的饮食，仍有许多人为炎症和自体免疫疾病所苦，为什么？
答案其实很简单，有可能是当地农夫使用对肠道有害的植物化合物，与有毒化学物质和药物...等干扰物而造成肠漏症。
而疲劳并不全是你脑中的想像，它有可能以脑雾、情绪低落、失去原有的活力等方式表现，实际上最终归就於影响的原因是来自於你的肠道。
有超过九成五的人将疲惫、眼花、失眠与减重失败的原因归就於压力激素（皮质醇）或肾上腺疲劳有关，其实不然。
主要是疲惫和压力过大的人，往往会做出糟高的饮食与生活方式选择，殊不知这些选择会加重他们的疲劳，而成为一个恶性循环。
身体著火了！如何是好?
早在八千万年前，智者先人，已说明免疫系统的主要功能是保护身体免受潜在致命细菌、真菌、霉菌，或是病毒的侵害。
他的存在是为了在侵入者突破边界的那一刻迅速侦测，然后发动防御性攻击的保护（也就是发炎，炎症）。
不可否认，长期处於慢性发炎会使身体带来疲惫感，炎症到底哪来的？
我们将它们称为「 三L」
第一个L是肠漏：
由於加工食品、特定植物性食物、杀虫剂与其他化学物质，还有处方药物的过度滥用，人体肠道的「肠壁」受到相当大的危害。
第二个L是凝集数 ：
他存在於某些植物中的蛋白质，是这些植物的防御系统，是保护后代不被掠食者吃掉的一个防御，豆类、谷类、茄科植物、牛奶与乳制品中皆含有凝集素。
第三个L是脂多醣：
脂多醣是细菌细胞胞壁的碎片或片段，他能穿过墙壁引起发炎反应，甚至可以在没有肠漏的状况下也可能引发炎症，甚至可以搭载糜微粒的饱和的脂肪运输，通过肠道进入淋巴系统，干扰淋巴结与肝脏的运作。
免疫系统不惜代价保护你
免疫系统是一个广泛的网路，由免疫器官（脾脏、骨髓、胸腺、淋巴结、扁桃体等）、免疫细胞（淋巴细胞，吞噬细胞等）以及免疫分子（淋巴因子、免疫球蛋白、溶菌酶等）组成。
免疫系统有三道防线：
第一道防线：皮肤、黏膜等，物理性功能与化学性功能参与保护免疫系统第一道防线的机制。
第二道防线：发炎反应、吞噬作用，病原体一旦突破免疫系统第一道防线，巨噬细胞、嗜中性白血球等白血球细胞就会筑第二道防线，而这些细胞可能会藉由提升吞噬能力，或是引起小部分红肿疼痛的发炎反应，以增加微血管通透性。
第三道防线：T细胞、B细胞，主要由具有记忆功能的T细胞、B细胞两类淋巴细胞组成，是人体最重要的保卫军队。
受损的根部、退化的土壤与后生元的困局
早在八十五年前，种植食物的土壤，已经由使用人工化学剂消耗了原有营养物质的流失，致使土壤的退化让食物缺乏重要的营养素，即使摄取食物也让身体无法获得，维持健康与能量生产所需的重要原料。
而肠道这个看不见的器官里，也有一个错综复杂的肠道「根」系，负责吸收营养与产生免疫反应。
肠道是我们的好伙伴
人体的肠胃系统是由数兆微生物（细菌、病毒、酵母、其他真菌、原生动物甚至蠕虫）组成的集合，占人体总资量约2.3公斤。
让人惊讶的是肠道这个「虚拟器官」实际上并不是由你的细胞和基因构成的，它是一个庞大的有机体聚落，具备和你不一样的遗传物质与你的细胞和基因，以一个共生关系进行运转，我们称作他为「第二基因组」，它对体内的「第一基因组」有增强与从根本上放大的效果，因此涉及你的能量和健康它才是大部分真正根源所在。
良好的相互依存关系
依附在你肠道为家的细菌与真菌株都需要彼此；当你的肠道益菌茁壮成长时，就能确保那些可能对你造成伤害的念珠菌以及可能导致严重甚至致命的梭状芽孢杆菌都会被控制住；反之，出现问题时，有研究显示两种普遍细菌菌株（厚壁菌与拟杆菌）会对新陈代谢产生负面影响，并导致第一型与第二型糖尿病、结肠炎与肥胖的症状。
相形之下，一般西方人由於吃了很多加工食品，饮食中缺乏肠道伙伴所需要的高纤食物，再加上环境中充斥著化学物质与压力，这都会让人体内的微生物群系变得跟沙漠一样贫乏死寂。
我与粒线体的关系
为了交换食物，某些细菌被其他生物吞噬的同时，它们会以三磷酸腺苷的形式产生能量，而这些被吞噬的细菌后来成了粒线体，也就是真核细菌（所有植物与动物生命的基础）的由来。
肠道伙伴在消化功能扮演的重要的角色，其中一个重要的贡献是分解消化系统无法独自消化的食物，包括某些植物纤维；令人难以置信的是，只有微生物才能消化生菜叶和蔬菜中植物细胞的坚硬细胞壁（消化酶还无法完成这个看似简单的工作）。
肠道伙伴也帮助提取食物中宝贵的能量和制造维生素；例如K2、叶酸和B12，和降低肠道的酸硷值，进而增加钙、铁、镁等必需矿物质的溶解与吸收。
这些微生物还能调节并提供激素制造的基质，代谢胺基酸以制作出血清素（是一种神经传递质，能帮助调节情绪和幸福感）这种激素的前导物质。
更重要的是，肠道伙伴可以帮助分解环境污染物与药物，但遗憾的是，由於我们有意无意摄取了大量的化学物质，让它不堪负荷工作。
最后，当肠壁上的老旧细胞脱落时，肠道伙伴会帮助你从这些细胞中回收蛋白质，让你的身体再次将这些蛋白质用来生成组织。
更惊奇的是，它可以制造一种被称为「后生元」的消化副产物，后生元的功能在身体系统之间传递讯息； 后生元就像是微生物群系的简讯，它会影响你的激素水准、食欲和情绪；影响你的大脑结构功能与发展；影响你的体重是否增加或减不下来；影响你的睡眠品质以及是否焦虑，还有更严重的心理问题...等。
肠道伙伴也会影响细胞遗传物质的表达，我们的基因受环境影响很大，这意味我们对自己体内能带来健康或疾病的基因是否会被开启，拥有一定的控制权。
肠道内壁有许多细小的绒毛，绒毛内有肠道干细胞； 它可以和少数有用的微生物一起增殖新的肠道内壁细胞。
肠壁组织每周都可以自我再生，尤其维生素D会刺激它们主动转化为肠壁细胞，因此足量维生素D3可说是逆转疲劳的一个超能力；因此改善自体免疫力、改善一般疲劳，维生素D3有著助於肠漏愈合，进而能平息炎症问题，可说是一种能量补充的关键组成。
※古老的智慧秘密
人类生命的前三年是肠道免疫系统受教育的重要时期，因此为何要鼓励亲喂母奶的原因，母乳中含有大量细菌与真菌，加上它有充满婴儿肠道伙伴赖以成长茁壮的醣类；同时这也是为什么一直以来，都不会劝阻小孩玩泥巴和从地上捡临时吃的原因。
※绿色的生命力能量
如果你是一个被告知你的蛋白质含量低，或是肌肉正在萎缩的老年人，又或者你是体重正在下降而被告知要多吃蛋白质的年轻人，我要告诉你一个好消息：你不需要更多蛋白质，你只需要养护好你的肠道系统。
纤维的重要性
体内大约2.3公斤的益生菌跟我们一样需要进食 ，而他们最喜欢吃的东西是益菌生，肠道伙伴会替你把这些东西做成「堆肥」，并在过程中制造出特殊种类的脂肪酸，而且在过程中会产生的气体，气体能将讯息的微生物群系再传给细胞，以及细胞里的粒线体。
但如果益生菌没有得到它们需要的益菌生，制造出这些异常重要的化合物时，益生菌本身并不能为你带来好处。
纤维，是益生菌生产提供燃料重要益菌生的最佳来源；因此吃的纤维越少，也容易有生病的危机。
可溶性纤维：脆梨、酪梨。
有些水溶性纤维更有助於发酵，是肠道细菌非常喜欢的纤维，例如菊糖、低聚果糖与寡果糖，以及其余聚果糖，而菊竽、 菊苣根、洋葱、 韭葱、大蒜、 青香蕉、蒲公英根与芦笋找到。
提供能量的短链脂肪酸
短链脂肪酸简称SCFA ，肠道细菌会制造三种脂肪酸，最重要的是丁脂肪酸，对全身大约提供一成的能量生产；大肠细菌是以丁酸盐作为主要燃料来源。
丁酸盐是驱动抗炎激素产生的关键信号器，它可以帮助调节细胞生长、 分化功能，助於防止大肠细胞癌病变。
肠道没用完的丁酸盐会进入你的淋巴系统与血液中，循环至所有细胞，且附著在细胞膜上，藉此传递讯息，后再深入细胞内部，到达粒线体膜，与后生元交叉对话，对你的基因下指示，并向全身系统提供即时更新。
气体传递远比短链脂肪酸更重要
氮气与二氧化碳是人体内最丰富的肠道气体，虽然「胀气」为大多数人所苦，但研究指出，如氢气、 甲烷、 硫化氢、二氧化碳与一氧化碳为首的气体传递物质，也是微生物群系用来影响身体一系列功能的讯息分子，它们在你微生物群系的细胞与身体之间扮演者「 交叉对话」或「 操作系统」的角色。
很多的麸质不耐症并不是因麸质蛋白质而促发炎症，而是由榖物中的可发酵性的寡醣、双醣、 单醣以及多元醇等造成，而适量且正确的纤维，藉此制造气体传递物质以改善问题。
一团混乱的粒线体
粒腺体功能障碍不但是普遍疲劳的根源，今日影响数百万人的许多疾病也由此而生，这些疾病包括：心脏病、 心肌病、 糖尿病、 代谢症候群、 癌症、 肥胖、 自体免疫疾病与神经退化性疾病等。
事实上，持续性疲劳只是个警告信号，表示你的粒线体已经负荷过度，而正处於罢工边缘。
认识你的是接应队员
阳光(自然光)是调解你体内昼夜节律的重要信号，调节著你体内包含能量生产在内的大部分功能。
当光线照射在你的眼睛时，视网膜中一种叫做「视黑素」的蛋白质，会与大脑中称为「视交叉上核」的部分进行沟通，视交叉上核是调节人体昼夜节律的主时钟。
同时，当阳光照射在你的皮肤上时，黑色素会将光能转化成三酸腺苷，就像植物中的叶绿素一样。
这影响的就是眼睛与皮肤在一天中照射到自然光的时间越长，你能量系统的运转就越顺畅。
在光照射之后，粒线体的第二个必备条件是「磷脂」，磷脂赋於粒线体外膜完整性，才能轻松进行营养物质与讯息的交换。
「 心磷脂」是最重要的粒线体膜脂质，而要制造心磷脂体内的亚麻油酸中Omega 6短链脂肪酸不可少。
有光，也有膜脂质，现在我们需要另一个更关键的成份，褪黑激素（主要的抗氧化剂、粒线体保护激素）才能妥善的支持粒线体。
褪黑激素由大脑的松果体合成，会在适当光照下，传送信号给主要昼夜调节器时分泌。
粒线体中也有大量亚细胞褪黑激素和褪黑激素受体，褪黑激素会修补粒线体被破坏的漏洞，如此一来粒线体的效率就不会降低，同时有助於防止不必要的粒线体死亡。
植物也会制造褪黑激素，在压力环境中植物会利用褪黑激素保护叶子和叶子的粒线体；而食物中菇类、橄榄油、橄榄、马齿苋、开心果和红酒含有丰富的褪黑激素。
发炎且能量匮乏：疲倦的现代大脑
当你觉得自己「就是没劲」，时往往是因为大脑和其他身体部位一样正受炎症所苦，而脑雾、注意力不集中与情绪化，都是因为「发炎中的饥饿大脑」构成轻度认知障碍的状态。
睡眠是通往大脑健康的道路
除了无法控制的压力，睡不好也是另一个导致大脑发炎挨饿的问题。
深度睡眠之所以非常重要，是因为此时大脑进入「清洗周期」；大脑会在那段时间清除一天中累积的炎症化合物，当你处於深度睡眠时大脑中含有淋巴的胶淋巴系统，会把导致大脑发炎的垃圾和碎片清除出去。
此时你不该再睡前吃东西的原因；当消化系统汇将血流转移到肠道时，而大脑在这个清洗期就无法获得所需的资源。
谁会想到照顾和胃养肠道细菌能让你睡个好？因此多样化、动态化的肠道微生物群系，可以帮助你拥有深度睡眠，让你每晚都能「洗脑」。
虽然轻微脑雾很容易被解释成「老年人的忘性」，但建议不要忽视其后果，我们知道导致今日许多脑雾的主因，可能会在以后的生活中演变更严重的认知障碍，神经退化性疾病:如失智症、阿兹海默症与帕金森氏症...等，都是神经炎症与粒线体功能障碍的极端表现。
肠道是你的第二大脑
肠道与它的微生物群系比大脑组织更能影响你的思维、行为与感觉，肠道与大脑会持续不断的沟通，且互相影响并帮助对方保持体内恒定，这种双向沟通称为「肠-脑轴线」，这个双向的资讯沟通轴有助於维持肠胃道的稳定，并影响你的情绪和认知功能。
研究显示，情绪压力与忧郁都可能造成消化系统失调；长期以来，大家认为焦虑或忧郁会导致肠躁症，但更正确的说法是压力可能改变肠道环境。
丁酸盐这样的短链脂肪酸，以及之前提到的气态神经传递物质，可以透过循环系统抵达大脑。讯息也可以透过迷走神经直接传递，迷走神经就像连结肠道与大脑的双向物理「固定线路」；肠道细菌除了能自行制造精神活性化合物外，也能向你的肠道细胞发出讯号，让他们释出影响你思维与情绪的激素与胜肽。
荐於影响著数百万人的许多心理与神经问题，也许可以透过治疗肠道与微生物群系，进而治愈大脑来预防、改善，甚至有望逆转大脑。
大脑是怎么发炎的?
迷走神经(是双向的神经通路)在「微生物群一肠-脑轴线」扮演著重要的角色，是大脑与微生物群系之间交叉对话的关键沟通管道。它帮助调解炎症、调解饥饿感与 饱感并监测能量需求。
肠壁与大脑非常相似，它们很容易受到来自饮食与环境的相同攻击，遭受同样的炎症所苦，例如:众所周知，西方饮食高糖高饱和脂肪酸，且欠缺能喂养微生物的纤维，会破坏学脑障壁的完整性，并导致大脑中负责记忆的海马回出现功能障碍削弱认知与记忆能力。
饿死:被切断补给的神经元
大脑如同肠道，具有许多神经元参与思考，神经元细胞长长的分支称为「轴突」，短的分支称为「树突」，当神经元「放电」反覆发生时，就会形成思想与记忆。
大脑也有自己的特化免疫细胞称为「微胶细胞」，持续帮助大脑滋养并支持神经元，并清除大脑废物与死亡细胞；修剪掉衰弱的树突维持健康条件，同时，也关注来自内部的威胁(B-淀粉样蛋白、Tau蛋白)与外部的入侵(脂多醣、微生物、凝集素...)。
也就是在感染等紧急状况下，它会筑起防护措施并切断补给，但当它始於肠道的轻微炎症而无时无刻发生，就成了灾难了。
急性压力对大脑的影响
事情变得更糟，压力的「攻击」会启动肠道中的炎症免疫细胞，同时改变肠道微生物群系的组成，抵御病原菌能力就降低;这种压力会导致困惑、迟钝，以及一颗反应缓慢的饥饿大脑，而又产生更多压力，你的心情与认知也会因此大受影响。
胰岛素阻抗的大脑
少量的胰岛素是与神经元受体沟通的元素，它透过平衡饥饿与调节食欲来支持你的整体健康，帮助减少神经炎症，让你的认知保持敏锐。
※念珠菌过度生长让我疲惫不堪
念珠菌是每个人体内都有的正常酵母菌，也是肠道中酵母菌之一，本身无害，但当念珠菌在食物竞争中胜过其它细菌并增长，就会成为问题,导致所谓的「念珠菌感染」。
所有细菌都各有其作用在，不要完全歼灭细菌,重点是要恢复身体正常的平衡生态系统。
关键在於时机（ 与正确的选择）
激效反应概念，以科学宅的说法来说激效反应是所谓的双向剂量反应；这是一种生物学规律，描述身体系统如何被低剂量的物理攻击、压力源或化学物质活化或启动。
植物十分贴切的诠释了这个原则，在温和持续性压力中生长的植物，必然会向预期的那样枯萎或死亡，但事实上，它们会制造更多的异源激效分子（具有保护性的化合物），例如葡萄中的白藜芦醇或是我们前面提到的褪黑激素，这些化合物会反应来促进植株的健康，所以当我们摄入这些化合物的时候它们也会促进我们的健康。
激效反应基本上是对所有的活体生物、细胞、粒线体与基因说：「困难时期即将到来，我们要变得更有弹性、更强壮、更健康才能存续下去」，这是个非常重要却也反知觉的概念。
不适：一点就够
研究显示，恰到好处的感知逆境中茁壮成长，虽然让我们感到不适，但在某种意义上，它们是自然的驱动力。
当暴露在暂时缺乏食物或极端冷热的轻微压力时，细胞会采取协调性的「适应措施」，刺激它们清理、修复并恢复自身，同时平息各种炎症。
断食本身可以导致抗氧化防御，DNA修护、蛋白质品质控制、粒线体合成与自噬作用等诸多表现的增加。
「计时摄食」能保护并促进粒线体功能，提高制造能量的效率；它还能改善微生物群系的多样性与数量，并改变他们的昼夜节律；也助於重置存在於你每一个细胞中的昼夜节律，帮助上调许多维持活力健康的基因。
断食的词汇
进食是一种建造与生长的状态（帮助组织生成与肌肉生长），断食也应该是一种修护状态，此时会启动保护机制，细胞能量系统有时间重新整合、扫描错误并修复故障；因此，「限时进食法」不仅被证明有利於能量生产并提高寿命，也有神经保护的效果。
研究显示，时间限制饮食法在搭配规律运动的时候，特别能产生许多长期性的适应，改善精神与身体表现并防止疾病发生。
重点并不在於断食的正面效果，最重要的不是你吃了什么？而是你什么时候吃以及吃了多久？这对你的新陈代谢与能量系统的运作非常重要。
你的营养知识可能全都错？
长久以来的营养主流是「一日三餐」，实际上经研究显示，人们在清晨的时候，肾上腺开始分泌更多皮质醇与肾上腺素，释放於你的血液中，让肝脏产生更多的葡萄糖，即使在一夜空腹之后也是如此；因此我们要重新深深的思考，早餐是否为必要性。
另外，还有一个每天少量多餐，确保血糖保持稳定的建议，在能量悖论中有可能将一一被推翻。
我们将有一个全新的饮食计画为您带来全新的饮食观念与健康。
限时饮食法会重置你的生理时钟
除了视交叉上核以外，身体里的所有细胞有自己的时钟称为周边时钟，而且他们特别适应进食与断食的活动；当身体花太多时间消化和处理食物，而不给它们断食的时间，你的生理时钟就会得到「错误的时间」，而无法开启能量系统发挥最大作用所需的所有活动。
针对伊斯兰教徒群体进行的研究显示，这种在斋月期间限时进食的做法对参与者的短期与长期健康都有显著的益处，致癌基因受到抑制，保护性的蛋白质制造基因则得以开启。
研究人员发现，许多有助於调节胰岛素、正确代谢醣类与脂肪和保护神经元免受损伤的蛋白质都增加了，更棒的是，帮助粒线体自我修复的蛋白质，以及那些能平息受免疫驱策的炎症与其他系统性炎症来源的蛋白质，全部都提升了。
将你的进食时间减少到10小时，留下14小时不进食，比起15小时进食，消化9小时或更短时间不进食还能带来更大的好处；可以重置细胞时钟并减轻体重，变得更有活力、 睡得更好、情绪更佳、思维更敏捷。
你的粒线体会看时间
巴塞尔大学的一项研究，首次证明细胞能量代谢与粒线体分裂（融合周期）的节律有关，粒线体网路会透过一种叫做DRP1的蛋白质与昼夜节律时钟互动。
因此晚上熬夜，隔天无精打采的另一个原因，不仅是因为垃圾光线让你的褪黑激素下降，也是因为你实际上已经藉由打扰身体的生理时钟，损及细胞的能量生产。
酮：发出修护信号的燃料源
葡萄糖与脂肪酸是粒线体用来制造三磷酸腺苷的主要燃料来源，吃完饭以后，葡萄糖被用来产生能量，多余的糖分会被转化成肝醣，如果剩余的糖分更多，则会被转化成脂肪，储存在脂肪组织中。
「当葡萄糖储存都没有了」身体本能机制触发，让脂肪细胞藉由激素敏感脂酶的活化而释出脂肪，分解成油离脂肪酸与甘油。
而在距离你上一餐大约12小时左右，有些脂肪酸会被运送到肝脏，在那里转化成「酮」，我们曾有提到游离脂肪酸无法轻易或快速的进入大脑，因此处於空腹状态下，「酮」会成为大脑粒腺体的主要燃料来源。
因此当您适时的「断食」，有助於建立你的新陈代谢灵活性，且增加胰岛素敏感性也会越高。
你会开始获得断食生理的保护作用。「酮」是强大的信号分子，它会告诉你的粒线体、细胞与器官要「重新启动」、「恢复精神」、「让自己充满活力」。
当你两餐之间相距至少12小时的时候，你就会进入一种游离脂肪酸与酮站主导地位的状态；细胞效率提高粒线体启动保护与修护过程；另一个称为「自噬作用」的细胞清理系统也会开启，从而减少炎症；断食还会帮助你的粒线体增加硫化氢的产量，硫化氢是一种替代燃料会让粒线体更加强壮。
顺道一提，断食生理也有助於肠道干细胞再生与修复肠壁，所以会吸取能量的炎症也能得到缓解。
如何生酮
当葡萄糖供应量太少，无法满足大脑能量需求时，肝脏就会制造酮，例如至少12小时的断食时间、长时间剧烈运动期间、几乎完全去除饮食中的碳水化合物而缺乏大量蛋白质的情况下、有饥饿感时，就容易进入生酮反应。
最佳进食时段
一般来说，建议每天吃饭的时间不超过12小时，理想情况下，可以调整到6至8小时的最有利时段。
这个时段可以是早上10点吃第一餐，下午6点吃完最后一餐（除了水或茶以外的饮料），中间留下16小时的断食时间。
※酮的悖论
就促进粒线体健康、增加甚至保持长期肌肉量方面而言，标准生酮饮食（高脂肪、低碳水、低纤维的非 限时饮食）并不理想，而且也不会给你更多的能量。
所以，和你被引导相信的事实不同，遵循生酮饮食与燃烧高效燃料的酮无关，而是与酮类 β-羟基丁酸与乙醯辅酶A的信号功能有关。
慢性酮症只会在挨饿时发生，但当你强迫自己一年365天每天24小时都维持在入酮状态，可能会变得过瘦，甚至憔悴枯槁。
在计时摄食中，你将能处於一个「最有利位置」，此时的生酮反应只是作为信号分子在身体里循环，告诉你的细胞进行必要的修护工作，并尽可能提高粒线体的安全与健康；你的葡萄糖水准增加、 酮水准下降、细胞增加蛋白质合成，进行生长与修护，这样就不会经历肌肉量流失与肌肉萎缩的情形。
动一动，好推它一把
在此强调关於计时摄食的另一个细微差别，「运动」可以提高断食的所有益处，帮助你训练新陈代谢，使之变得健康灵活，并创造让细胞与粒线体的清理工作能达到巅峰的条件。
同时，正确运动的有助於增加肌肉量外，也能刺激肌肉分泌肌肉激素，这是一种信号化学物质，不但能调解提高胰岛素敏感性的激素，还能刺激大脑中的神经元健康。
断食与运动（理想状态最好是在空腹一整晚与隔日早上第一餐之前做运动）有辅助相成的作用，能增加代谢灵活性并增加致有丝分裂，真正让你用最小的代价获得最大的收益。
在运动过程中，大脑会增加被称为神经滋养因数（ BDNF与FGF）的蛋白质产生，这两种蛋白质都会促进树突与轴突的生长，促进并加强突触的形成，甚至有助於生长新的神经元。虽然消耗能量的同时，却反而感到更有活力。
吃肉吗？赶快动一动！
研究长寿的人早就知道，饮食中动物性蛋白质含量过高，比植物性蛋白质更容易过度刺激哺乳动物雷帕霉素靶蛋白，导致讯息混乱，这就是如果想延年益寿应该舍弃过多动物性蛋白质的原因。
因此「运动」能促进某些肠道细菌分解这种导致过度刺激的支链胺基酸，保护免受摄取过多肉类的潜在危害。
七个致命的（能量） 干扰物
1.抗生素：我们知道儿童如在早期使用抗生素，与日后生活的肥胖、行为改变、过敏、自体免疫与其他疾病有关； 同时在成年人身上，如糖尿病、 炎症性肠病、自体免疫疾病、抑郁症、以及毫不令人意外的持续性疲劳都与抗生素过度使用有关。
有些时候你确实需要服用处方抗生素，但请你务必记得，这是最后的手段；研究显示，在一个抗生素疗程之后，身体可能得花上两年的时间才能恢复，而且有些菌株的微生物永远都不会恢复。
2.年年春（ 嘉磷塞）：他会破坏莽草酸代谢路径，藉此杀死植物，莽草酸代谢路径存在於所有细菌、真菌与植物中，是将胺基酸合成为蛋白质构筑生命的基石；它会让你的肠道菌群遭受攻击，肠漏与炎症的情况严重，肠壁与血脑障壁变薄且容易渗透，因此演化神经炎症与神经退化性疾病。
3.环境化学物质：这些物质有许多被称为「内分泌」干扰物（会破坏甲状腺、胰岛素与生殖激素等的为妙平衡），会改变肠道维生物群系，减少制造短链脂肪酸的肠道细菌群，造成慢性肠道与肝脏发炎和代谢混乱。
4.药物滥用：长期依赖药物而不从根本上解决病因，可能会对能量系统造成影响；除了抗生素，对能量造成最严重危害的药物包括被大量滥用的非类固醇消炎止痛药物，它们会破坏小肠与结肠的粘膜屏障，让凝集素、 脂多醣与其它外来物质通过肠壁启动一，连串的发炎反应。
5.果糖：果糖自然存在於水果、蜂蜜、枫糖浆、甘蔗、甜菜、玉米与有种子的蔬菜中，果糖和葡萄糖不同，它是从肠道吸收，大部分下会直接进入肝脏；果糖到了肝脏以后，会阻止单磷酸腺苷进入粒线体内的三磷酸腺苷生产链，结果产生尿酸、造成痛风、肾结石与高血压。
6.垃圾光：令人惊讶的发现，灯泡可能是有史以来对健康危害最大的发明，自然光照是身体昼夜节律的基本驱动力，而昼夜节律调节著所有的代谢功能。
7.电磁波：各种电磁辐射会改变调节钙离子进入细胞电压门的数量，对细胞造成破坏；过多的钙及过少的钙都会有问题，电磁场过度活化这些钙离子门，让细胞充满钙离子，释放出一种过氧化亚硝酸根离子的自由基，伤害脆弱的细胞膜、粒线体膜及其DNA并破坏基因表现。
能量悖论的饮食计画
菜单上，首先尽可能吃原型食物，接下来的饮食规则中将帮助你强化能量提升三部曲： 即修护肠壁、恢复多样化且繁荣的微生物群系，以及恢复胰岛素敏感性与新陈代谢灵活性。
五个应该
1.吃富含益菌生纤维的食物
富含益菌生纤维的食物包括块茎、芜菁甘蓝、欧洲萝卜、萝卜、根茎类、菊苣家族、秋葵、朝鲜蓟、压力锅烹煮的豆类、芦笋、洋葱、罗勒籽、亚麻籽...等
2.吃能促进后生元生成的食物
能在肠道中制造重要信号化合物的能力而言，十字花科蔬菜和青花菜与花椰菜，以及其它含硫蔬菜（洋葱、大蒜、韭葱、细香葱、红葱头、青葱等）可为名列前茅。
十字花科蔬菜还包含肠道细菌能转化成吲哚这种后生元的化合物，吲哚已被证明能预防脂肪肝；这类食物中许多也会提供硫分子，能用於制造硫化氢与其他后生元；且烹煮前将十字花科蔬菜切块，有助於释出黑芥子酶这种酵素，它具有重要的抗癌特性。
3.多吃抗性淀粉
抗性淀粉可以放慢小肠消化速度，有助於降低粒线体的燃料瓶颈效应。
山药、芋头、高粱、小米以及木薯等，在烹煮后先冷藏再重新加热都可以变成抗性淀粉；愈是保持植物材料的原始型态，它对消化的抗性就越高，肠道细菌就更能使用。
但许多根茎类蔬菜如甜菜与胡萝卜，原本含有多种复合碳水化合物与抗性淀粉，但如果把它们煮熟就会失去这些好处，因此建议生吃。
4.适量享用当季水果
水果富含果糖，果糖是粒线体与肝脏最大的麻烦，它会直接进入你的肝脏，削减三磷酸腺苷的生产，同时制造棕榈酸盐，进而产生神经醯胺阻塞粒线体。
5.享受粒线体所必须的褪黑激素与磷脂
粒腺体需要两种特殊物质来保护它免受过度氧化压力的影响与提升功能最佳化；一是褪黑激素、二是磷脂。
富含褪黑激素的食物包括开心果、菇类、深色米饭（红米、黑米、杏仁、印度香米）、黑胡椒、红酒、蔓越莓、马齿苋、酸樱桃、草莓、冲泡咖啡；橄榄油、芥末籽、亚麻籽。
磷脂在贝类中的含量很高，如贻贝、 扇贝、蛤蛎、 牡蛎、 虾蟹、鱿鱼与龙虾，尽量以新鲜食材为主。
四个不应该
1.远离凝集素
面包、义大利面、谷物与伪谷物、白肉马铃薯、糙米、玉米、甜椒、番茄、豆类、小扁豆与部分种子（ 应采用压力烹调的方式让凝集素含量达到可接受的水准）
A. 凝集素会对消化系统造成巨大伤害
B. 凝集素会在你的肠壁上打洞，渗入你的血液中（甚至是造成自体免疫疾病如：类风湿性关节炎与乔氏本甲状腺炎，或是糖尿病与冠状动脉疾病的根源）
C.凝集素与体重增加有直接的关联
2.不要再吃糖了
3.以蛋白质来恢复灵活性，但不要过度使用（过度摄入动物性蛋白质可能导致结肠中产生过多硫化氢，进而造成结肠细胞损伤，建议尝试健康植物性蛋白质，包括螺旋藻、亚麻籽蛋白质与火麻蛋白粉）
4.不要吃富含反式脂肪的基改食品
提高能量的食物
十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、作用如脂肪的水果（酪梨、橄榄）、油脂（海藻油、酪梨油、椰子油、开心果油、红棕榈油、冷压芝麻油、米糠油、特级初榨橄榄油、核桃油）坚果与种子
能量悖论的生活方式
我们将这些生活方式因数分成六大类，将之称为「六个S」分别是流汗、阳光、关闭模式、睡眠、感官挑战与压力管理。
1.流汗：制造能量需要能量
当你锻炼肌肉时，你的身体会发生另一个很棒的连锁反应，也就是在这个过程中会制造出新发现的肌肉激素信号分子，这种激素几乎会影响你身体内的每一个器官系统，包括大脑在内。
运动零食法
我们将这些短时间运动称为「零食」 它们是快速、简单的运动形式，可以随时随地进行（原地慢跑、仰卧起坐、 棒式、深蹲）。
2.阳光：大自然的免费维生素
晒太阳有助於身体产生维生素D ，另有一个原因，全光谱自然光在我们的能量储存中扮演著非常关键的角色，能为皮肤的黑色素提供他需要的能量，帮助制作三磷酸腺苷，太阳中的红外光可以降低血压，同时增加血压流量，充足的日光可以改善情绪，让你晚上睡得更好。
3.关闭模式：把蓝光关掉
「光污染」不但让我们更难看到星星，也干扰人体褪黑激素的调节，让我们难以入睡。
4.睡眠为：我们的细胞充电
5.感官挑战：当太多困难变成一件好事情的时候
极端的感官条件，无论冷热，也是诱发身体有益压力反应的另一种方法。
6.压力管理：从放松到充电
例如呼吸性训练（感恩练习能帮助他们管理自己的压力）、冥想（ 冥想者拥有更多的微生物群系，而为生物群系越多样化，就越能应对压力；冥想提供了短暂、集中的深度休息时间）
能量被论的膳食补充剂建议
镁：没有助於增强新陈代谢灵活性，能帮助胰岛素将糖从血液中排出并进入肌肉细胞，又有助於逆转胰岛素阻抗。
甘胺酸、磷脂、维生素K2...等
能量被论的八大营养素
1.维生素D3
2. 多酚：多酚能改善血管功能，降低心血管疾病，它被证明有助於平衡健康的胆固醇水准。
3.绿色蔬菜的植物性化合物
4.益菌生：例如菊糖是很容易取得的补充剂或甜味剂，亚麻籽粉与车前子粉。
5 凝集素阻断剂
6.抗糖：摄入高醣也会干扰胰岛素调节，促进胰岛素阻抗与其他新陈代谢问题如：糖尿病。
7.长链Omega 3：你的大脑大约有六层的脂肪构成其中有一半是DHA，研究显示，血液中Omega 3脂肪含量最高的人比含量最低的人，具有更好的记忆力，更大的大脑与更加的认知能力。
8.粒线体促进剂：计时摄食与曝露在红光下，都是加快粒线体转数的最好方法。
